الغذاء الصحي والفيتامينات الضرورية للجسم
محاضرة بالمصنع لجميع العاملين بتاريخ 23 أكتوبر 2024 ، الموافق الأربعاء
الغذاء الصحي
هو طعام متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ويشمل الغذاء الصحي (البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات والمعادن الرئيسية، الماء) .
البروتينات مثل: اللحوم الحمراء – الدواجن – السمك – البيض – البقوليات (الفول – العدس – البازلاء (البسلة) – الحمص – الفاصولياء) .
أهمية البروتينات عند اتباع نظام أكل صحي
- تشكل البروتينات وحدات البناء للعظام والعضلات والغضاريف والجلد والدم.
- البروتينات غنية بمجموعة فيتامينات ب المهمة للحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
- تحتوي البروتينات على الحديد الذي يحمل الأكسجين في الدم.
الكربوهيدرات : مثل الحبوب، والأرز، والقمح ، والأرز الأسمر، والشوفان، والبرغل، والشعير، فهي تحتوي على كميات أكبر من الألياف والفيتامينات والمعادن.
ومن فوائدها العديدة للجسم أيضاً:
- تقلل خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل أمراض القلب، والسمنة، والسكري النوع الثاني.
- تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
- تمنع الإصابة بالإمساك.
الخضار والفواكه
تتضمن مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة مثل (الجرجير ، الخس، الفجل، البصل، الكرنب، الجزر، الفلفل، البقدونس، الخيار، الطماطم).
الألبان ومشتقاته
- تدعم صحة العظام، وتحمي من الإصابة بهشاشة العظام (غنية بالكالسيوم).
- تقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم والسكري.
- يساعد فيتامين د الموجود بها، على الحفاظ على مستويات الكالسيوم والفسفور في الجسم.
الدهون
تساعد الدهون غير المشبعة على الوقاية من أمراض القلب، وخفض مستوى الكولسترول في الدم، وتوجد في (زيت الزيتون، الأوميجا-3 الموجود في الأسماك الدهنية، وزيت الصويا والزيوت النباتية الأخرى).
الفيتامينات و المعادن
- مهمة في أداء وظائف الجسم بشكل سليم في جميع المراحل العمرية (فيتامين سي (C)).
- تساهم في تعزيز الجهاز المناعي (فيتامين أ (A) ، هـ (E)).
- تساعد على مقاومة الالتهابات والمحافظة على صحة الجهاز العصبي (فيتامين ب (B)).
- تكوين العظام والأسنان ( الكالسيوم، الفوسفور).
- المساعدة على صحة العضلات (الكالسيوم ، ماغنيسيوم، بوتاسيوم، فيتامين د (D)).
الماء
- يحافظ على درجة حرارة الجسم في الوضع الطبيعي
- يقوم بتزييت المفاصل والعمل كمخفف ضغط عليها.
- يحمي النخاع الشوكي والأجهزة الأخرى الحساسة.
- يتم التخلص من الفضلات عن طريق التبول والعرق وتفريغ الأمعاء.
الطريقة الصحية لتحضير الغذاء الصحي
- يجب أن يحضر الغذاء الصحي بطرق صحية كالشوي أو السلق، بعيداً عن طريقة القلي بالزيت المؤكسد، وتجنب الوجبات المطبوخة (المسبكة).
- الطعام الصحي عادة الغني بالألياف والفيتامينات والمعادن، وقليل الملح والسكر والمواد الحافظة والملونة.
- يجب تناول أنواع مختلفة من الأكلات الصحية بكميات تناسب حاجة الجسم للحصول على جميع العناصر الغذائية.
- تجنب استخدام اللحوم المصنعة .
- كلما قلت مدة الطهي قلت نسبة خسارة العناصر الغذائية في الطعام .
- عدم الإسراف في تناول الحلويات والسكريات.
نصائح لاتباع نظام غذائي صحي
- تناول الكمية الصحية من السعرات الحرارية بما يناسب الشخص ونشاطاته اليومية.
- وجوب احتواء ثلث الوجبة تقريباً على الكربوهيدرات مثل الخبز، أوالأرز، أوالمكرونة، أوالحبوب.
- تناول الكثير من الخضار والفواكه.
- تقليل تناول الدهون المشبعة والسكر.
- تقليل كمية الملح في الطعام.
- ممارسة التمارين الرياضية.
- شرب كمية كافية من الماء.
- تناول السمك مرتين أسبوعياً.
- مضغ الطعام ببطء والاستمتاع بمذاق الطعام.
- تناول الافطار كل يوم للتحكم في الجوع بقية أوقات اليوم.
حديث شريف
قال النبيﷺ: “ما ملأ بن آدم وعاءً شرا من بطنه، بحسب ابن آدم أكلات يقمن صلبه، فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه”
رواه الترمذي.
